سر التحكم في الشهية: نصائح خبيرة تركية للتغلب على الجوع الزائد

الشهية هي ظاهرة تتشكل من خلال تفاعل العمليات البيولوجية والنفسية وتعتبر محور حياتنا اليومية. التوتر الناجم عن الحياة الحديثة، ونمط الحياة القليل الحركة، والعادات الغذائية غير الصحية تجعل التحكم في الشهية أكثر تعقيدًا. تقول الصيدلانية والمعالجة الطبيعية إيجي نيفتشهان: “تتحكم الشهية من خلال أسس علمية، تتأثر بعدة عوامل، ويمكن إدارتها لتحقيق حياة صحية”.

الشهية هي آلية تنظم تناول الطعام لتلبية احتياجات الجسم من الطاقة. يقع مركز التحكم في الشهية في منطقة الوطاء (الهيبوثالاموس)، الذي ينظم الشهية من خلال الهرمونات.
وتقول إيجي نيفتشهان: “يعمل هرمون الغريلين، الذي تفرزه المعدة، على تحفيز الشعور بالجوع، بينما يساهم هرمون اللبتين، الذي تنتجه الخلايا الدهنية، في دعم الشعور بالشبع”.

عادات الأكل وتأثيرها على الشهية
تؤثر العادات الغذائية والأطعمة بشكل مباشر على الشهية. الأطعمة الغنية بالسكر والدهون يمكن أن تحفز نظام المكافأة في الدماغ، مما يزيد من الرغبة في الأكل الزائد. تقول إيجي نيفتشهان: “الأطعمة الغنية بالألياف والبروتين تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول وتقلل من الميل لتناول الطعام بكميات كبيرة. العوامل النفسية مثل التوتر والاكتئاب والقلق يمكن أن تزيد من الشهية وتؤدي إلى سلوكيات الأكل الزائد. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تساعد في التحكم في الشهية من خلال تقليل مستويات هرمون الغريلين وزيادة إفراز هرمونات الشبع. نقص النوم يزيد من مستويات هرمون الغريلين ويقلل من مستويات هرمون اللبتين، مما يزيد من الرغبة في تناول الطعام ويساهم في زيادة الوزن”.

نصائح للتحكم في الشهية وتناول الطعام الصحي
تقدم إيجي نيفتشهان بعض النصائح للتحكم في الشهية بشكل صحي:

اتباع نظام غذائي غني بالألياف والبروتين والدهون الصحية: تشمل هذه الأطعمة الحبوب الكاملة، الخضروات، الفواكه، البقوليات، والبذور الدهنية، والتي تزيد من الشعور بالشبع.
ممارسة التمارين الرياضية: يُنصح بممارسة التمارين المتوسطة الشدة لمدة لا تقل عن 150 دقيقة أسبوعيًا مثل المشي، الركض، السباحة أو ركوب الدراجة، والتي تساعد في الحفاظ على توازن مستويات هرمون الغريلين.
تقنيات إدارة التوتر: مثل التأمل، اليوغا، وتمارين التنفس العميق، التي تدعم التحكم في الشهية وتقلل من التوتر.
الحصول على قسط كاف من النوم: يساهم في الحفاظ على توازن الهرمونات التي تنظم الشهية، مع الاهتمام بنظافة النوم وخلق بيئة مريحة للنوم.
تناول الطعام ببطء والتركيز على كل لقمة: يساعد في وصول إشارات الشبع إلى الدماغ، مما يمنع الإفراط في الأكل.
شرب الماء قبل الوجبات: يزيد من حجم المعدة ويقلل من كمية الطعام المستهلكة. يُنصح بشرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء يوميًا للحفاظ على الصحة العامة والتحكم في الشهية.
التوازن في الشهية عبر العادات الصحية
تساعد بعض المكملات الغذائية في التحكم في الشهية، مثل مستخلص الشاي الأخضر الذي يحتوي على الكاتيكينات والكافيين، مما يساهم في تسريع عملية الأيض وزيادة حرق الدهون. تقول إيجي نيفتشهان: “حمض اللينوليك المتحد (CLA) يمكن أن يكون فعالًا في تقليل الدهون في الجسم والتحكم في الشهية، خاصة عند استخدامه مع التمارين الرياضية. كما يمكن لمكمل بيكولينات الكروم المساهمة في توازن مستويات السكر في الدم وتقليل الرغبة في تناول الحلويات والأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، مما يدعم التحكم في الشهية”.

التحكم في الشهية هو عنصر أساسي في الحفاظ على حياة صحية ووزن مثالي. تؤكد إيجي نيفتشهان على أهمية اتباع عادات حياة صحية مثل النظام الغذائي المتوازن، ممارسة التمارين الرياضية، النوم الكافي، وإدارة التوتر، وكذلك استخدام المكملات الغذائية المناسبة عند الحاجة. وتقول: “يجب أن نتذكر أن احتياجات الشهية والتغذية تختلف من شخص لآخر، لذلك من المهم اتباع نهج شخصي والحصول على دعم من مستشارين صحيين محترفين لتحقيق النجاح على المدى الطويل”.