ما هي الأطعمة الغنية بالبروتين؟

تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات له فوائد عديدة ، منها بناء العضلات ، وفقدان الوزن ، والشعور بالشبع بعد الأكل. على الرغم من أن تناول الكثير من البروتين قد يكون مفيدًا ، إلا أن اتباع نظام غذائي متوازن يعد جزءًا أساسيًا من البقاء بصحة جيدة.

يمكن أن يساعد تناول نظام غذائي غني بالبروتين الأشخاص على إنقاص الوزن لأنه يمكن أن يساعدهم في تجنب الإفراط في تناول الطعام.
يمكن أن يساعد النظام الغذائي الغني بالبروتين في بناء العضلات الخالية من الدهون عندما يقترن بالتمارين الرياضية. تساعد العضلات الخالية من الدهون على حرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم ، مما قد يساعد أيضًا في إنقاص الوزن.

فيما يلي بعض من أفضل الأطعمة الغنية بالبروتين التي يمكن أن يستهلكها الشخص لمساعدته على إنقاص الوزن.

 

1. الفاصوليا السوداء

غالبًا ما تكون الفاصوليا السوداء مصدرًا غير مكلف للبروتين. يمكن تحضير الفاصوليا السوداء بعدة طرق ، مما يجعلها مكونًا شديد التنوع عند تحضير الوجبات.

2. الذرة

الذرة الصفراء لديها حوالي15.6 جرام من البروتين لكل كوب. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الذرة أيضًا على كمية جيدة من الألياف والمعادن ، بما في ذلك الكالسيوم .

3. سمك السلمون

يعتبر السلمون من الأسماك الدهنية ، أي أنه مليء بأحماض أوميجا 3 الدهنية. يعتبر السلمون أيضًا مصدرًا ممتازًا للبروتين ويمكن أن يساعد الشخص على الشعور بالرضا أكثر في الوجبات. قد لا يكون سمك السلمون صديقًا للميزانية مثل بعض خيارات البروتين الأخرى.

4. البطاطس

تشتهر البطاطس بأنها من الكربوهيدرات النشوية ولكنها مصادر جيدة للعناصر الغذائية ، بما في ذلك البروتين. تحتوي حبة بطاطس متوسطة الحجم بقشرها على ما يزيد قليلاً 4 جرامم من البروتين. يجب على الناس توخي الحذر عند تحضير البطاطس لأن الإضافات التي غالبًا ما يضعها الناس على البطاطس يمكن أن تزيد من عدد السعرات الحرارية.

5. البروكلي

كوب واحد من البروكلي النيء تقريبا 2.6 جرام يحتوي على البروتين ويحتوي على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية مثل حمض الفوليك والبوتاسيوم . هذا الخضار القوي يحتوي فقط على 31 سعرة حرارية لكل كوب.

6. القرنبيط

يحتوي القرنبيط على الكثير من البروتين وسعرات حرارية قليلة جدًا. كوب واحد من القرنبيط المفروم يحتوي على 27 سعرة حرارية و2 غ من البروتين.

7. ملفوف صيني

المعروف أيضًا باسم بوك تشوي ، تحصل هذه الخضار على الكثير من السعرات الحرارية من البروتين وهي مليئة بمضادات الأكسدة .

8. البيض

يعتبر البيض مصدرًا ممتازًا للبروتينات والمواد المغذية والدهون الصحية. أظهرت مجموعة متنوعة من الدراسات أن البيض يمكن أن يساعد الناس على الشعور بمزيد من الرضا ويمنعهم من الإفراط في تناول الطعام. على سبيل المثال ،دراسة وجدت أن مجموعة من النساء اللواتي تناولن البيض بدلاً من الخبز في الفطور شعرن بالشبع لفترة أطول وتناولن سعرات حرارية أقل على مدار اليوم.

9. الجرجير

يحتوي على نسبة عالية من البروتين بشكل مدهش ، ويحتوي على فيتامين ك.

 

10. لحم البقر

يقدم لحم البقر كميات عالية من البروتين لكل وجبة. هناك مجموعة من أنواع مختلفة من لحوم البقر للاختيار من بينها لفقدان الوزن. يجب على الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا معتدلًا من الكربوهيدرات أن يأكلوا اللحم البقري الخالي من الدهون بينما الشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات قد يأكل لحم البقر الدهني.

11. صدر دجاج

صدر الدجاج هو مصدر قليل الدهون للبروتين. تأتي غالبية السعرات الحرارية من البروتين مباشرة عند تقديمها بدون جلد. 136 جرام من صدور الدجاج منزوعة الجلد توفر حولها 26 جرام من البروتين.

12. الشوفان

تقدم الشوفان عن17 جرام من البروتين لكل 100 جرام. كما أنها مصدر للكربوهيدرات المعقدة. الشوفان النيء سهل التحضير كدقيق الشوفان ويمكن للناس نكهته بمجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية ، مثل الفواكه والمكسرات. يجب على الناس تجنب دقيق الشوفان المحضر لأنه غالبًا ما يحتوي على سكر مضاف.

13. التونة

تعد التونة مصدرًا ممتازًا ومتاحًا على نطاق واسع للبروتين الذي يحتوي أيضًا على عدد قليل من السعرات الحرارية. التونة سمكة خالية من الدهون قليلة الدهون. أضف التونة إلى السلطات والسندويشات والوجبات الخفيفة. كن حذرًا مع الضمادات الإضافية ، مثل المايونيز ، حيث يمكن أن تضيف سعرات حرارية إضافية غير مرغوب فيها.

14. البقوليات

البقوليات غنية بالألياف والبروتين. هذا يجعلها خيارًا جيدًا كجزء من نظام غذائي لفقدان الوزن لأنها يمكن أن تكون ممتلئة تمامًا. ومع ذلك ، قد يواجه بعض الأشخاص صعوبة في هضم البقوليات.

15. بذور القنب

يمكن للناس استخدام بذور القنب في السلطات كبديل عن الخبز المحمص. تقدم بذور القنب عنه9.5 جرام من البروتين لكل ملعقة طعام. يسهل العثور عليها في معظم متاجر البقالة ولكنها قد تكون باهظة الثمن.

17. طماطم مجففة بالشمس

تعد الطماطم المجففة بالشمس إضافة ممتازة للعديد من الأطباق ومتوفرة على نطاق واسع. أنها توفر مصدرًا جيدًا للبروتين ، بالإضافة إلى العناصر الغذائية والألياف الإضافية.

 

18. جوافة

الجوافة فاكهة استوائية قد لا تكون متوفرة في كل مكان. الجوافة هي واحدة من أكثر الفواكه المتوفرة غنية بالبروتين. كما أنه يوفر عناصر غذائية إضافية ، مثل فيتامين سي.

19. الخرشوف

الأرضي شوكي غنية بالألياف وتوفر كمية جيدة من البروتين. يعتبر الخرشوف شديد التنوع ومناسب للاستخدام في مجموعة متنوعة من الوصفات. عادة ما يسهل العثور على الأرضي شوكي في معظم متاجر البقالة.

20. البازلاء

البازلاء غنية بالبروتينات والألياف والمواد المغذية الأخرى. البازلاء غير مكلفة وسهلة العثور عليها ويمكن استخدامها في الكثير من الوصفات.

21. بيسون

يعتبر لحم البيسون مصدرًا ممتازًا آخر للبروتين. البيسون هو لحم قليل الدهن ، ويقدم دهونًا أقل لكل وجبة من لحم البقر. أصبح البيسون متاحًا بشكل أكبر ، ويستخدمه بعض الناس كبديل للحوم البقر.

22. الحمص

الحمص بروتين نباتي صحي غني بالألياف ومليء بالعناصر الغذائية التي تدعم صحة القلب والعظام. هم أيضا درء السرطان .

23- الكينوا

الكينوا هي واحدة من المصادر الكاملة الوحيدة للبروتين النباتي. تحتوي الكينوا على جميع الأحماض الأمينية الـ 11 اللازمة لإكمال البروتين ، مما يجعلها خيارًا ممتازًا للنباتيين٬ وأولئك الذين لا يأكلون الكثير من اللحوم.

24. الزبادي

عبوات الزبادي  العادي قليل الدسم مثل عبوات الزبادي19 جرام من البروتين في وعاء 200 جرام. يجب على الأشخاص الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن أن  أو يتجنبوا الزبادي الذي يحتوي على سكر مضاف.

25. الجبن القريش

يحتوي منتج الألبان هذا على كمية وفيرة من البروتين. كما أنه يقدم خدمة صحية من الكالسيوم والمواد المغذية الأخرى.

26. اللوز

تشتهر المكسرات بكونها عالية السعرات الحرارية ولكن مع القليل من التحكم في الجزء ، يمكن أن يكون اللوز المحمص الجاف أو الخام كوجبة خفيفة غنية بالبروتين.

27. الهليون

يحصل الهليون على أكثر من ربع السعرات الحرارية من البروتين. كما أنه مليء بالعناصر الغذائية ، بما في ذلك فيتامينات ب وهو منخفض الكربوهيدرات.

 

28. الحليب

يعتبر حليب البقر مصدرًا ممتازًا للبروتين للأشخاص الذين يمكنهم تحمل شرب الحليب. تحتوي حصة 8 أونصات من الحليب8 جرام من البروتين.

29. العدس

يحتوي العدس على جرعة كبيرة من البروتين النباتي والألياف. فهي ميسورة التكلفة ويمكن أن تعزز صحة القلب.

30. بذور اليقطين

بذور اليقطين مليئة بالبروتين والمعادن ، مثل المغنيسيوم والسيلينيوم . يجب على الأشخاص الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن الابتعاد عن بذور اليقطين المحمصة بالزيت واختيار البذور الجافة المحمصة بدلاً من ذلك.

31. الأفوكادو

يحتوي الأفوكادو على دهون صحية ، وكذلك بروتين.
لا يحتوي الأفوكادو على البروتين والدهون غير المشبعة الصحية للقلب فحسب ، بل يحتوي أيضًا على مستويات جيدة من الألياف والعناصر الغذائية ، مثل البوتاسيوم٬ ومع ذلك ، فإن التحكم في الكمية أمر ضروري ، لأن الأفوكادو كثيفة السعرات الحرارية.

32. الفستق

الفستق من المكسرات منخفضة السعرات الحرارية بشكل معقول وتحتوي على حصة كبيرة من البروتين.

يحتوي أونصة واحدة من الفستق على حوالي6 جراممصدر موثوقمن البروتين وثروة من العناصر الغذائية الأخرى بما في ذلك جرعة عالية من B-6.

33. زبدة الجوز

تحتوي زبدة المكسرات ، بما في ذلك زبدة الفول السوداني ، على الكثير من السعرات الحرارية ، ولكن الحصة التي يتم التحكم فيها يمكن أن تضيف الدهون غير المشبعة وجرعة من البروتين إلى النظام الغذائي للشخص. يجب على الأشخاص الذين يرغبون في تناول زبدة المكسرات بشكل صحي الالتزام بمن لا يحتوي على سكريات أو زيوت مضافة.

34. الهلبوت

هذه السمكة البيضاء هي مصدر ممتاز للبروتين الخالي من الدهون مع ما يقرب من30 جرام من البروتين في نصف فيليه.

بقلم: جينا فليتشر  ترجمة تركيا الان

ملاحظة: قدمت تركيا الان هذه المواد كمعلومة لك. ليس المقصود أن تحل محل الخبرة الطبية وطبيبك الخاص٬ نحن نشجعك على مناقشة أي قرارات بشأن العلاج أو الرعاية مع طبيبك الخاص بك. إن ذكر أي منتج أو خدمة أو علاج لا يعتبر مرشح او مصادق من قبل تركيا الان.